Wij jij, om wat voor reden dan ook, vegetarisch eten? De vraag is dan vaak wat je dan wel moet eten om toch genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ik eet zelf niet vegetarisch, dus ik kan hier niks over zeggen uit eigen ervaring. Maar wel vanuit de theorie uit mijn opleiding. Dus voor iedereen die vegetarisch wil eten, hier waar je dan je eiwitten uit kunt halen en hoe het zit met vitamine B12 bij vegetarisch eten.

koeEiwitten

De optimale eiwitverhouding tussen dierlijke en plantaardige eiwitten zou zijn: 60% plantaardig en 40% dierlijk. Eiwitten heb je nodig voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels in je lichaam. En voor de aanmaak van enzymen, hormonen en neurotransmitters.

Eet je geen vlees en vis, dan zal je dus meer uit andere bronnen eiwitten moeten binnen krijgen. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Eieren
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Zaden
  • Pitten
  • Paddenstoelen
  • Zuivelproducten

Hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden zijn per maaltijd als volgt:

  • Eieren: 2 stuks
  • Kwark: 70 gram
  • Yoghurt: 100 gram
  • Paddenstoelen: 250 gram
  • Peulvruchten: 30 gram (drooggewicht)

Voor noten geldt 40 gram per dag maximaal en voor kaas 20 gram per dag. Dit omdat deze allergenen bevatten.

Peulvruchten

De peulvruchten verdienen wat extra aandacht. Deze zijn namelijk zwaar verteerbaar, omdat het voor 50% uit koolhydraten bestaat en voor maar 20% uit eiwitten. Doperwten bevatten zelfs maar 7% eiwitten.

Verse peulvruchten zoals peultjes, sperziebonen en snijbonen hebben een betere verhouding van koolhydraten/eiwitten, waardoor deze lichter verteerbaar zijn. Ik raad dus aan wanneer je peulvruchten wilt eten, deze verse peulvruchten te kiezen.

Omdat peulvruchten dus onder de noemer eiwitten vallen is het wel nodig dat je hiernaast nog minimaal 250 gram groenten eet, zodat je ook genoeg groenten eet.

Het is niet verstandig om iedere dag peulvruchten te eten. Peulvruchten bevatten namelijk toxische stoffen, net als bij nachtschadeplanten het geval is, die schade kunnen aanbrengen aan de darmen. Verder veroorzaakt een teveel aan peulvruchten gasproductie en activeert het bacteriën. Het is om deze redenen ook belangrijk om peulvruchten goed te koken voordat je ze eet.

Als je peulvruchten eet is het een goed idee om dit te combineren met rijst of andere granen. Dit verhoogt de opname van de eiwitten uit de voeding. Als je er dan ook nog groenten bij eet, zorgt de vitamine C daarin ervoor dat er in deze combinatie carnitine aangemaakt wordt. Dit is een aminozuur wat vooral voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees en onder andere zorgt voor energieproductie. Als je dus geen vlees eet is dit een mooie manier om toch carnitine binnen te krijgen.

Tekort aan vitamine B12

Wanneer je vegetarisch eet moet je goed opletten dat er niet een vitamine B12 tekort ontstaat. Vitamine B12 zit namelijk vooral in vlees en vis. Andere bronnen van vitamine B12 zijn:

  • Eieren
  • Tempé
  • Zuivelproducten
  • Groene bladgroenten
  • Zeewier en zeekraal

Symptomen vitamine B12 tekort

Een aantal symptomen waaraan je kunt herkennen dat je misschien een B12 tekort hebt zijn:

  • Bloedarmoede
  • Chronische vermoeidheid
  • Tintelingen of loomheid in armen en benen
  • Pijnlijke of ontstoken tong
  • Haaruitval
  • Menstruatieklachten
  • Snel koud zijn
  • Concentratievermindering
  • Verlies van eetlust

Houdt dus goed in de gaten of je niet deze symptomen krijgt wanneer je vegetarisch eet. Als je genoeg van de andere bronnen eet moet het goed komen, maar het kan geen kwaad om je er in ieder geval van bewust te zijn.

Veganistisch eten

Veganisten eten niks wat van een dier komt. Dus ook geen eieren of zuivelproducten. Als je met die kennis even terug kijkt naar het lijstje van producten waarin vitamine B12 te vinden is, kom je al snel tot de conclusie dat er dan nog wel erg weinig overblijft waar vitamine B12 uit te halen is. Als veganist kom je er dus niet onderuit om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Kies dan wel voor een goed natuurlijk supplement.

Vindt je vegetarisch of veganistisch eten wat ver gaan, maar ben je je wel bewust van het dierenleed wat vaak gebeurt, neem dan biologisch vlees of vis. Op deze manier draag je wel je steentje bij aan een beter leven voor de dieren, maar hoef je je niet te druk te maken over vitamine B12 tekorten en kun je toch genieten van een stukje vlees of vis.

 

*Relaxed gezond, dat is pas gezond!*

Vegetarisch eten en vitamine B12
Getagd op:    

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *