Eiwitten. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Eiwitten zijn 1 van de macronutriënten. De wat? Dat zal ik ook uitleggen in deze blog. 😉 Een tijdje terug was ik op een verjaardag en kwam het gesprek op voeding. De mensen waarmee ik sprak hadden geen idee wat eiwitten waren, behalve het wit van een ei. Toen ik zei dat hier je lichaam uit opgebouwd is gingen ze nog vager kijken. 😉 Dus… Tijd voor een blog hierover, want blijkbaar is dit niet bij iedereen bekend!

Macronutriënten

Macro betekent groot en nutriënten betekent voedingsstoffen. Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft. De macronutriënten geven je lichaam energie en zijn nodig voor een goede groei, metabolisme en nog veel meer andere functies in je lichaam. Macronutriënten worden onderverdeeld in drie groepen:

  • Eiwitten
  • Koolhydraten
  • Vetten

In deze blog bespreek in de eiwitten!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn stoffen die zijn opgebouwd uit aminozuren. Wanneer je voeding eet met eiwitten worden deze eiwitten door verteringsenzymen opgesplitst in aminozuren. Deze aminozuren hebben een aantal functies in het lichaam:

  • Aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels, dus ook voor als je meer spierbouw wilt
  • Aanmaak van enzymen, die zorgen voor allerlei processen in het lichaam
  • Aanmaak van hormonen en neurotransmitters
  • Ontgiften van weefsels
  • Eiwitten kunnen ook gebruikt worden om energie uit te halen als er geen koolhydraten aanwezig zijn
  • Eiwitten zorgen verder voor een verzadigd gevoel, dus zijn essentieel bij iedere maaltijd, maar vooral bij het ontbijt, zodat je niet de hele dag gaat snaaien!

Waar zitten ze in?

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. De optimale verhouding zou zijn 60% plantaardige en 40% dierlijke eiwitten in je voeding. In dierlijke eiwitten zijn alle aminozuren te vinden die je nodig hebt. In plantaardige eiwitten zitten niet alle aminozuren. Als je veganistisch eet heb je dus kans bepaalde aminozuren niet binnen te krijgen. Een aandachtspuntje dus! Eiwitten kun je vinden in:

  • Eieren
  • Vlees
  • Vis
  • Zuivel
  • Peulvruchten (liefst verse, zoals snijbonen en doperwten)
  • Paddenstoelen
  • Noten
  • Slakken en insecten (niet zelf geprobeerd 😉 )

Hoeveel eiwitten moet je eten?

Ik lees veel dat de aanbevolen hoeveelheid 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is. Maar orthomoleculair gezien zou het beter zijn om zo’n 30-40 gram eiwit per dag te eten. Wanneer je veel aan sport doet, zwanger bent, zwaar lichamelijk werk doet of wat kilo’s aan wilt komen kan je wel naar 70-80 gram eiwit per dag gaan. Heb je nierproblemen, dan is het juist belangrijk minder eiwitten te eten, zo’n 20-30 gram per dag.

Nu is het niet zo dat 100 gram vlees bijvoorbeeld ook 100 gram eiwit bevat! Vlees bestaat gemiddeld voor 20% uit eiwitten. Vlees, en andere voedingsmiddelen, is opgebouwd uit meer dan alleen eiwitten. Om niet te veel of te weinig eiwitten te eten is het makkelijk om de volgende hoeveelheden per maaltijd aanhouden (dus niet en en, maar of of. 😉 Of een combinatie natuurlijk):

  • 2 kippeneieren
  • 70 gram kwark
  • 100 gram vis, wild, gevogelte of vlees
  • 100 gram yoghurt
  • 250 gram paddenstoelen (deze zijn wel moeilijk verteerbaar, dus let op hoe je hierop reageert)
  • 30 gram peulvruchten
  • 100 gram zaden

Voor noten en kaas gelden andere richtlijnen, omdat deze zwaar verteerbaar zijn en allergenen bevatten:

  • Noten maximaal 40 gram per dag
  • Kaas maximaal 20 gram per dag

Merk je dat je stinkwinden gaat laten die naar rotte eieren ruiken, dan heb je of te veel eiwitten gegeten of je darmen functioneren niet goed. Kijk voor jezelf wat bij jou de oorzaak kan zijn.

In het kort

Eiwitten heb je nodig voor een goed functioneren van je lichaam, omdat ze betrokken zijn bij een hoop processen. Je weet nu waar ze in zitten en hoeveel je zou moeten nemen. Eet jij genoeg eiwitten? Of misschien te veel? Ik ben benieuwd. 😀

Binnenkort zal ik ook blogs plaatsen over koolhydraten en vetten, dus hou het in de gaten. 😉

 

Macronutriënten #1: Eiwitten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *