Vandaag eens iets over voeding tijdens de zwangerschap! Nee, ik ben niet zwanger. šŸ˜‰ In deze blog vertel ik wat wel en niet handig is om te eten en ik geef een tip tegen misselijkheid!

Tekorten tijdens de zwangerschap
Veel zwangere vrouwen krijgen via de voeding te weinig binnen, en dus tekorten, van:
– Vitamines A, D, B2, B6, B11 (foliumzuur), B12 en C
– Mineralen magnesium, selenium, jodium, mangaan, zink en chroom
– Omega-3 vetzuren
De oorzaak hiervan is meestal een verminderde opname van deze stoffen, bijvoorbeeld door een minder goede spijsvertering, minder goed darmslijmvlies of een niet goed functionerende darmflora. Juist daarom is het belangrijk om in deze periode gezond te eten.

Veelvoorkomende klachten
Klachten tijdens de zwangerschap die vaak voorkomen zijn misselijkheid, brandend maagzuur, verstopping, beenkramp, spataderen, bloedarmoede en vermoeidheid. Deze klachten kunnen worden veroorzaakt door bovengenoemde tekorten. Door het aanpassen van de voeding, de goede supplementen en genoeg rust kunnen deze klachten worden voorkomen of verminderen.

Extra eten?
Soms wordt gezegd dat je tijdens je zwangerschap voor 2 moet eten. Dit is niet waar. Je hebt wel extra voedingsstoffen nodig, maar niet meer kiloā€™s voedsel. Er is vooral behoefte aan meer energie, eiwit, essentiĆ«le vetzuren, vocht, vitaminen, mineralen, calcium, magnesium, ijzer en zink. Extra groenten kan altijd. Een extra maaltijd, als je echt zin hebt om extra te eten, is in de vorm van soep van groenten dus een goed idee.

Ongezonde voeding tijdens de zwangerschap
Eigenlijk verandert er niet veel tijdens de zwangerschap aan voeding die geen goede keuze is. Normaal gesproken zijn suiker, verzadigde vetten, transvetten, cafeĆÆne, gluten, koemelk en alcohol ook al niet de gezondste keuze, omdat deze de hard nodige vitamines en mineralen uit je lichaam onttrekken. Dus hier ga ik verder niet op in in deze blog. Let wel even extra op :
– Vitaminepreparaten met meer dan 2400 microgram vitamine A vergroten de kans op aangeboren afwijkingen
– Neem geen kaas van rauwe melk, vanwege kans op besmetting met listeria
– Neem geen gerookte vis, om dezelfde reden als kaas van rauwe melk

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Er zijn natuurlijk nog veel meer richtlijnen te vinden, die nog veel verder in gaan op alle verschillende mineralen en vitamines, maar dit zijn de belangrijkste om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens de zwangerschap:

Eet genoeg eiwitten. 100 gram vis, vlees, zaden of 2 eieren per maaltijd. Eiwitten zijn nodig om genoeg aminozuren en neurotransmitters aan te maken. Ook zijn eiwitten nodig voor de gezonde bouw van het DNA van de foetus. Eiwitten zijn ook te vinden in bijvoorbeeld peulvruchten.

Eet veel groenten en fruit. Dit is nodig voor de vitamines, mineralen en vezels. Vezels zorgen voor een gezonde darmflora. Hierdoor neem je meer voedingsstoffen op en komen er dus ook meer hiervan bij de foetus terecht.

Eet genoeg meervoudig onverzadigde vetten. De foetus heeft hier veel van nodig om goed functionerende cellen te ontwikkelen. Vooral omega-3 is nodig. Dit zit vooral in vis. De foetus haalt de benodigde vetzuren uit het lichaam van de moeder. Het kind gaat altijd voor op de moeder, dus de moeder kan tekorten krijgen. Wanneer vetzuren niet genoeg aanwezig zijn heeft de moeder na de zwangerschap een grotere kans op een postnatale depressie. Ik heb ook eens gelezen dat wanneer niet genoeg vetzuren gegeten worden, de hersenen van de moeder krimpen en daardoor de vergeetachtigheid ontstaat, die vaak wordt geweten aan ā€œde hormonenā€. Suppletie in de vorm van visoliecapsules is noodzakelijk als er geen vis gegeten wordt. Wanneer dat wel gedaan wordt is het ook goed om visoliecapsules te nemen. Het advies is 450 ā€“ 600 mg per dag.

Vitamine B11 (foliumzuur). Vooral de eerste drie maanden is dit belangrijk. Vitamine B11 zit vooral in bladgroenten. Minimaal 400 microgram is nodig.

Vitamine D. Een vitamine D tekort kan tijdens de zwangerschap bekkeninstabiliteit veroorzaken. En voor de baby bestaat er een groter risico op autisme. Ook verlaagt het nemen van vitamine D tijdens de zwangerschap de kans op astma of hooikoorts bij het kind. Het beste kun je vitamine D aanmaken door veel naar buiten te gaan. Als je een supplement wilt nemen moet je vitamine D3 hebben. Dit is ook via de huisarts (en dus vergoed!) te krijgen. 10 microgram vitamine D per dag is een goede hoeveelheid.

Tips tegen misselijkheid
Vooral de eerste drie maanden zijn zwangere vrouwen vaak misselijk. Gember is een natuurlijk middel tegen misselijkheid. Van een stukje gemberwortel kan je thee zetten. Dit werkt ook verwarmend, dus als je het ook koud hebt is dit dubbel prijs!
Vitamine B6 kan ook de misselijkheid verminderen.

Ik hoop dat ik je zo een beetje op weg heb geholpen naar gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Geniet van je zwangerschap!

 

*Relaxt gezond, dat is pas gezond!*

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *